Vegan Guide
Respuestas breves a preguntas reales sobre el veganismo: comida, salud, compras y el día a día.
Sí: en adultos sanos, una dieta vegana bien planificada puede cubrir las necesidades de nutrientes si tomas B12 de forma constante y cuidas el yodo, la vitamina D, el calcio, el hierro y los omega-3. En el embarazo, la lactancia, la infancia y la vejez hace falta más cautela y apoyo profesional.
Pueden, pero solo con regularidad. The Vegan Society considera suficientes los alimentos enriquecidos tomados 2–3 veces al día, que sumen al menos 3 µg de B12. Un tazón de cereales por la mañana no basta. Para la mayoría, un suplemento es más sencillo y seguro (por ejemplo al menos 10 µg al día o 2000 µg una vez por semana).
Por desgracia no: es uno de los mitos más comunes. La fermentación es de verdad buena para la flora intestinal, pero las bacterias que producen B12 en los encurtidos no suelen hacer una forma que el cuerpo humano absorba. En lugar de fiarte de la col o los pepinos, mejor un suplemento o alimentos enriquecidos: leches vegetales, cereales de desayuno o levadura nutricional con B12 añadida.
En legumbres bien cocinadas, no. Las lectinas de las alubias crudas o poco hechas pueden causar una intoxicación, pero el remojo y la cocción las inactivan. Los fitatos reducen la absorción de hierro y zinc, algo que se compensa con métodos sencillos.
Tofu, tempeh y seitan son las tres alternativas vegetales principales a la carne. Difieren en el ingrediente base, el método de producción y la textura. Los tres son buenas fuentes de proteína.
Los estudios en personas no muestran que las raciones normales de soja perjudiquen a las hormonas. Las isoflavonas de soja son mucho más débiles que el estrógeno humano y, en grandes estudios de población, la soja tiene un efecto neutro o beneficioso, también en el riesgo de cáncer de mama. Los temores vienen sobre todo de estudios en animales y de dosis altas de extractos aislados.
No tienen por qué. Fuentes: frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, tahini, tofu. Vigila el omega-3 (ALA de lino, chía, nueces) y opcionalmente DHA/EPA de algas.
La absorción puede ser menor por los fitatos, pero legumbres, frutos secos, semillas, tofu y cereales integrales cubren las necesidades en una dieta variada. Remojar y fermentar ayudan.
No un montón. La B12 es prácticamente necesaria (suplemento o enriquecimiento). El resto (D, yodo, DHA, hierro) depende de la dieta, la latitud y los análisis — igual que en no veganos.
Sí. La B12 no está de forma fiable en alimentos vegetales no enriquecidos. Fuentes fiables: un suplemento y alimentos enriquecidos (algunas bebidas vegetales, cereales, levadura nutricional enriquecida).
No hay pruebas de que las personas veganas necesiten un suplemento aparte de K2. Las recomendaciones hablan de vitamina K en general, y su fuente principal es la K1 de las verduras de hoja verde y los aceites vegetales. La K2 está sobre todo en el natto y otros fermentados.
El veganismo en sí, no; una dieta vegetal mal planificada, sí. Lo más habitual es pocas calorías, porque las comidas vegetales suelen ser menos densas en energía que las de carne y las mismas raciones dejan de bastar. El otro culpable típico es la deficiencia de hierro o B12 cuando no se cuida la dieta. Conviene llegar a grasas y carbohidratos complejos, y si el cansancio es persistente, hacerse análisis básicos.
Pautas reconocidas para adultos: al menos 10 µg al día o 2000 µg una vez por semana (The Vegan Society); el centro polaco NCEŻ indica 25–250 µg al día o 1000 µg dos veces por semana. Si hay un déficit diagnosticado, la dosis la fija el médico.
Aproximadamente 0,9 g/kg de peso en adultos (la norma polaca), más con deporte (unos 1,2–2,0 g/kg según la disciplina). Las plantas llenan de fibra, así que importa la densidad: tofu, seitan, legumbres — no solo ensalada.
Un adulto necesita unos 150 µg de yodo al día (220 µg en el embarazo, 290 µg en la lactancia). Las personas veganas no lo obtienen de lácteos ni pescado, así que hay que planificarlo: sal yodada en casa o un suplemento.
Come legumbres, tofu, semillas, cereales enriquecidos y verduras de hoja, y añade vitamina C a la comida. El hierro no hemo se absorbe peor que el hemo, pero se puede planificar.
De legumbres, soja (tofu, tempeh, bebida de soja), seitán, frutos secos, semillas y cereales. Con una dieta variada y calorías suficientes, el déficit de proteína en veganos es raro. No hace falta combinar «proteína completa» en cada comida: basta con variedad a lo largo del día.
Bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con calcio, kale, tahini, almendras y agua dura. No toda bebida de soja está enriquecida: mira la etiqueta.
ALA de lino, nueces y aceite de colza. EPA/DHA pueden venir de algas, no de pescado. La conversión de ALA es limitada, así que el alga es un extra práctico.
