Nutrición
¿De dónde sacan calcio las personas veganas sin lácteos?
Respuesta breve
Bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con calcio, kale, tahini, almendras y agua dura. No toda bebida de soja está enriquecida: mira la etiqueta.
Lo más simple: elige una bebida vegetal etiquetada «enriquecida con calcio» — a menudo la misma cantidad que la leche de vaca. El tofu cuajado con calcio, el tahini (pasta de sésamo) y las almendras también aportan bastante.
El kale y el brócoli van bien, pero las espinacas —aunque tienen calcio— son altas en oxalatos que bloquean la absorción. No dejes las espinacas, solo no las uses como fuente principal de calcio.
Un adulto necesita unos 1000 mg de calcio al día (unos 1200 mg las mujeres de más de 50 y los hombres de más de 65 años). Un vaso de bebida enriquecida (unos 120 mg/100 ml) aporta unos 300 mg. Las bebidas ecológicas no suelen estar enriquecidas: revisa la tabla nutricional.