Vegan Guide
Krótkie odpowiedzi na realne pytania o weganizm — jedzenie, zdrowie, zakupy i życie na co dzień.
Tak — u zdrowych dorosłych dobrze zaplanowana dieta wegańska może pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jeśli stale przyjmujesz B12 i dbasz o jod, witaminę D, wapń, żelazo i omega-3. W ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci i seniorów potrzebna jest większa ostrożność i opieka specjalisty.
Mogą, ale tylko przy regularności. Vegan Society uznaje za wystarczające produkty wzbogacane jedzone 2–3 razy dziennie, łącznie co najmniej 3 µg B12 na dobę. Jedna miska płatków rano to za mało. Dla większości osób prostszy i pewniejszy jest suplement (np. co najmniej 10 µg dziennie albo 2000 µg raz w tygodniu).
Niestety nie - to jeden z częstszych mitów. Fermentacja rzeczywiście robi dobrze florze jelitowej, ale bakterie odpowiedzialne za powstawanie B12 w kiszonkach zwykle nie produkują formy, którą organizm człowieka jest w stanie przyswoić. Zamiast liczyć na kapustę czy ogórki, lepiej postawić na suplementację albo produkty wzbogacane - roślinne mleka, płatki śniadaniowe czy drożdże spożywcze z dodatkiem B12.
W dobrze ugotowanych strączkach – nie. Lektyny z surowej lub niedogotowanej fasoli mogą wywołać zatrucie, ale moczenie i gotowanie je unieszkodliwia. Fityniany obniżają wchłanianie żelaza i cynku, co da się zrównoważyć prostymi sposobami.
Tofu, tempeh i seitan to trzy główne roślinne zamienniki mięsa, które różnią się bazowym składnikiem, metodą produkcji i konsystencją. Wszystkie są dobrym źródłem białka.
Badania na ludziach nie potwierdzają, że zwykłe porcje soi szkodzą hormonom. Izoflawony sojowe działają znacznie słabiej niż ludzki estrogen, a w dużych badaniach populacyjnych soja ma wpływ neutralny lub korzystny, m.in. na ryzyko raka piersi. Obawy wzięły się głównie z badań na zwierzętach i z wysokich dawek izolowanych ekstraktów.
Nie muszą. Źródła: orzechy, nasiona, awokado, oliwa, tahini, tofu. Uważaj na omega-3 (ALA z siemienia, chia, orzechów włoskich) i ewentualny olej z alg DHA/EPA.
Mogą mieć niższą przyswajalność przez fityniany, ale strączki, orzechy, nasiona, tofu i pełne ziarna wystarczają przy urozmaiconej diecie. Moczenie i fermentacja pomagają.
Nie stertę. B12 jest praktycznie obowiązkowa (suplement lub fortyfikacja). Reszta (D, jod, DHA, żelazo) zależy od diety, szerokości geograficznej i badań — tak jak u nie-wegan.
Tak. B12 nie występuje wiarygodnie w niefortyfikowanej żywności roślinnej. Niezawodne źródła to suplement i produkty wzbogacane (niektóre napoje roślinne, płatki, drożdże odżywcze fortyfikowane).
Nie ma dowodów, że weganie potrzebują osobnej suplementacji K2. Zalecenia dotyczą witaminy K ogółem, a jej głównym źródłem jest K1 z zielonych warzyw liściastych i olejów roślinnych. K2 występuje głównie w natto i innych produktach fermentowanych.
Sam weganizm - nie, ale źle ułożona dieta roślinna - jak najbardziej. Najczęstszy problem to zbyt mało kalorii, bo posiłki roślinne bywają mniej gęste energetycznie niż mięsne i te same porcje po prostu przestają wystarczać. Drugi typowy winowajca to niedobór żelaza albo B12 przy niedopilnowanej diecie. Warto zadbać o odpowiednią ilość tłuszczów i węglowodanów złożonych, a przy przewlekłym zmęczeniu zrobić podstawowe badania krwi.
Uznane schematy dla dorosłych: co najmniej 10 µg dziennie albo 2000 µg raz w tygodniu (The Vegan Society); NCEŻ podaje 25–250 µg dziennie albo 1000 µg dwa razy w tygodniu. Przy stwierdzonym niedoborze dawkę ustala lekarz.
Orientacyjnie ok. 0,9 g/kg masy ciała u dorosłych (polska norma), więcej przy sporcie (ok. 1,2–2,0 g/kg zależnie od dyscypliny). Rośliny sycą błonnikiem, więc liczy się gęstość: tofu, seitan, strączki, nie sama sałata.
Dorosły potrzebuje ok. 150 µg jodu dziennie (w ciąży 220 µg, podczas karmienia piersią 290 µg). Weganie nie dostają jodu z nabiału i ryb, więc trzeba go zaplanować: sól jodowana w domu albo suplement.
Jedz strączki, tofu, nasiona, płatki fortyfikowane i zieleninę, a do posiłku dodawaj źródło witaminy C (papryka, cytrus, kiszonki). Żelazo roślinne (niehemowe) wchłania się słabiej niż hemowe, ale da się je zaplanować.
Ze strączków, soi (tofu, tempeh, napój sojowy), seitanu, orzechów, nasion i zbóż. Przy urozmaiconej diecie i wystarczającej ilości kalorii niedobór białka u wegan jest rzadki. Nie trzeba łączyć „kompletnego białka” w każdym posiłku – wystarczy różnorodność w ciągu dnia.
Z fortyfikowanych napojów roślinnych, tofu na siarczanie wapnia, jarmużu, tahini, migdałów i twardej wody. Nie każdy napój sojowy ma wapń — sprawdzaj etykietę.
ALA z siemienia, orzechów włoskich i oleju rzepakowego. EPA/DHA można brać z alg, nie z ryb. Konwersja ALA→EPA/DHA jest ograniczona, więc algi są praktycznym uzupełnieniem, zwłaszcza w ciąży (decyzja kliniczna).
