Nutrición
¿De dónde sacan proteína las personas veganas?
Respuesta breve
De legumbres, soja (tofu, tempeh, bebida de soja), seitán, frutos secos, semillas y cereales. Con una dieta variada y calorías suficientes, el déficit de proteína en veganos es raro. No hace falta combinar «proteína completa» en cada comida: basta con variedad a lo largo del día.
El mito de que «a las plantas les falta proteína»: una sola planta puede tener menos de algunos aminoácidos, pero cereales, legumbres y frutos secos comidos a lo largo del día se complementan. La soja por sí sola es una proteína completa. Las necesidades diarias están en «¿Cuánta proteína al día en una dieta vegana?».
Las legumbres son una buena fuente, pero por 100 g tienen menos proteína que la carne (aproximadamente: lentejas cocidas unos 9 g, tofu unos 12–15 g, pechuga de pollo cocida unos 30 g). Por eso las legumbres o la soja deberían estar en cada comida principal, en raciones reales. Extra: más fibra.
La falta de proteína aparece en dietas muy bajas en calorías o basadas solo en fruta y snacks: es cuestión de planificación, no de veganismo. A quien entrena le ayudan raciones extra de legumbres o proteína en polvo (guisante, soja).
Fuentes
- Vegetarian Dietary Patterns for Adults: Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025)
- Vegetarian, vegan and plant-based diet — British Dietetic Association
- Protein — Physicians Committee for Responsible Medicine
- Straight Talk About Soy — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source