Nutrición
¿Cómo cubren el hierro las personas veganas?
Respuesta breve
Come legumbres, tofu, semillas, cereales enriquecidos y verduras de hoja, y añade vitamina C a la comida. El hierro no hemo se absorbe peor que el hemo, pero se puede planificar.
El hierro vegetal se absorbe menos, pero se mejora añadiendo vitamina C — pimiento, zumo de limón o chucrut a la comida. Evita té y café justo después de comer: bloquean la absorción.
Buenas fuentes: lentejas, garbanzos, tofu, pipas de calabaza, avena y verduras de hoja. Las mujeres que menstrúan necesitan unos 18 mg de hierro al día y los hombres unos 10 mg; con una dieta vegetal la necesidad puede ser mayor (según los NIH, hasta 1,8 veces), porque el hierro vegetal se absorbe peor.
Si estás cansado, pide al médico un hemograma y la ferritina: la ferritina muestra antes que el hemograma la bajada de las reservas de hierro. No tomes hierro por tu cuenta, porque el exceso también hace daño. El déficit de hierro también afecta a quienes comen carne.