Nutrición
¿Cuánta B12 deben tomar las personas veganas?
Respuesta breve
Pautas reconocidas para adultos: al menos 10 µg al día o 2000 µg una vez por semana (The Vegan Society); el centro polaco NCEŻ indica 25–250 µg al día o 1000 µg dos veces por semana. Si hay un déficit diagnosticado, la dosis la fija el médico.
La forma más común, la cianocobalamina, es barata, estable y la más estudiada. Cuanto menos a menudo tomes B12, mayor debe ser la dosis, porque de una dosis grande solo se absorbe un pequeño porcentaje.
Para controlar el estado, la holotranscobalamina (B12 activa), el ácido metilmalónico (MMA) o la homocisteína son mejores que la B12 en suero sola: las algas pueden inflar el resultado de B12 y el ácido fólico puede enmascarar el déficit en el hemograma. Con la edad baja la absorción de B12 de los alimentos, así que el suplemento importa aún más.
Si tienes síntomas de déficit (hormigueo, entumecimiento, cansancio, problemas de memoria), ve al médico: no subas la dosis por tu cuenta.