Żywienie
Czy weganie potrzebują witaminy B12?
Krótka odpowiedź
Tak. B12 nie występuje wiarygodnie w niefortyfikowanej żywności roślinnej. Niezawodne źródła to suplement i produkty wzbogacane (niektóre napoje roślinne, płatki, drożdże odżywcze fortyfikowane).
To nie jest kwestia opinii – B12 z suplementu lub żywności wzbogacanej zalecają m.in. NHS, The Vegan Society i NCEŻ. Niedobór może prowadzić do anemii i uszkodzenia nerwów. U dorosłych objawy zwykle pojawiają się po latach, bo organizm ma zapasy.
W ciąży i podczas karmienia piersią to szczególnie ważne: u niemowląt mam z niedoborem B12 objawy pojawiają się szybko i mogą trwale uszkodzić układ nerwowy.
Nie polegaj na kiszonkach, spirulinie ani algach – zawierają głównie nieaktywne odpowiedniki B12. Najprościej: tabletka cyjanokobalaminy albo regularnie produkty wzbogacane (dawki znajdziesz w pytaniu „Ile B12 brać na diecie wegańskiej?”). To nie słabość diety, tylko element jej planu.
Źródła
- Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals
- Vegetarian Dietary Patterns for Adults: Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025)
- Vegetarian, vegan and plant-based diet — British Dietetic Association
- The vegan diet — NHS
- What every vegan should know about vitamin B12 — The Vegan Society
- Praktyczny przewodnik po diecie roślinnej — NCEŻ PZH (2025)