Żywienie
Jak dbać o żelazo na diecie wegańskiej?
Krótka odpowiedź
Jedz strączki, tofu, nasiona, płatki fortyfikowane i zieleninę, a do posiłku dodawaj źródło witaminy C (papryka, cytrus, kiszonki). Żelazo roślinne (niehemowe) wchłania się słabiej niż hemowe, ale da się je zaplanować.
Żelazo roślinne wchłania się gorzej, ale możesz to poprawić, dodając do posiłku np. paprykę, sok z cytryny lub kiszoną kapustę. Unikaj picia herbaty i kawy tuż po jedzeniu – one utrudniają wchłanianie.
Dobre źródła to soczewica, ciecierzyca, tofu, pestki dyni, płatki owsiane i zielone liście. Kobiety miesiączkujące potrzebują ok. 18 mg żelaza dziennie, mężczyźni ok. 10 mg; przy diecie roślinnej zapotrzebowanie może być wyższe (według NIH nawet 1,8 raza), bo żelazo roślinne gorzej się wchłania.
Przy zmęczeniu poproś lekarza o morfologię i ferrytynę – ferrytyna wcześniej niż morfologia pokazuje spadek zapasów żelaza. Nie suplementuj żelaza na własną rękę, bo jego nadmiar też szkodzi. Niedobór żelaza zdarza się także osobom jedzącym mięso.