Żywienie
Skąd brać białko na diecie wegańskiej?
Krótka odpowiedź
Ze strączków, soi (tofu, tempeh, napój sojowy), seitanu, orzechów, nasion i zbóż. Przy urozmaiconej diecie i wystarczającej ilości kalorii niedobór białka u wegan jest rzadki. Nie trzeba łączyć „kompletnego białka” w każdym posiłku – wystarczy różnorodność w ciągu dnia.
Mit „roślinom brakuje białka”: pojedyncza roślina może mieć mniej niektórych aminokwasów, ale zboża, strączki i orzechy jedzone w ciągu dnia uzupełniają się nawzajem. Soja sama w sobie jest źródłem pełnowartościowego białka. Dzienne zapotrzebowanie znajdziesz w pytaniu „Ile białka dziennie na diecie wegańskiej?”.
Strączki są dobrym źródłem, ale na 100 g mają mniej białka niż mięso (orientacyjnie: ugotowana soczewica ok. 9 g, tofu ok. 12–15 g, ugotowana pierś kurczaka ok. 30 g). Dlatego strączki lub soja powinny być w każdym głównym posiłku, w realnych porcjach. Bonus: więcej błonnika.
Za mało białka zdarza się przy dietach bardzo niskokalorycznych albo opartych na samych owocach i przekąskach – to kwestia planu, nie weganizmu. Osobom trenującym pomagają dodatkowe porcje strączków lub odżywki białkowe (grochowa, sojowa).
Źródła
- Vegetarian Dietary Patterns for Adults: Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025)
- Vegetarian, vegan and plant-based diet — British Dietetic Association
- Protein — Physicians Committee for Responsible Medicine
- Straight Talk About Soy — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source