Żywienie
Ile B12 brać na diecie wegańskiej?
Krótka odpowiedź
Uznane schematy dla dorosłych: co najmniej 10 µg dziennie albo 2000 µg raz w tygodniu (The Vegan Society); NCEŻ podaje 25–250 µg dziennie albo 1000 µg dwa razy w tygodniu. Przy stwierdzonym niedoborze dawkę ustala lekarz.
Najpopularniejsza forma, cyjanokobalamina, jest tania, stabilna i najlepiej przebadana. Im rzadziej przyjmujesz B12, tym większa musi być dawka, bo z dużych dawek wchłania się tylko niewielki procent.
Do kontroli lepsza od samego stężenia B12 w surowicy jest holotranskobalamina (aktywna B12), kwas metylomalonowy (MMA) lub homocysteina – algi mogą zawyżać wynik B12, a kwas foliowy maskować niedobór w morfologii. Z wiekiem wchłanianie B12 z żywności spada, więc suplement ma jeszcze większe znaczenie.
Przy objawach niedoboru (mrowienie, drętwienie, zmęczenie, problemy z pamięcią) idź do lekarza – nie zwiększaj dawek na własną rękę.