Vegan Guide
FAQ vegano — Nutrición
Respuestas breves a preguntas reales sobre el veganismo: comida, salud, compras y el día a día.
Nutrición
¿La proteína vegetal es inferior y la soja afecta mal a las hormonas?
En una dieta variada (legumbres, soja, cereales), la proteína vegetal cubre con facilidad la necesidad de todos los aminoácidos esenciales. En cuanto a la soja: es uno de los temas más estudiados en nutrición. Los isoflavonas de soja difieren en estructura del estrógeno humano, y los metaanálisis no muestran un efecto negativo sobre la testosterona en hombres ni un mayor riesgo de cánceres hormono-dependientes en mujeres. El mito de que la soja «feminiza a los hombres» vino sobre todo de estudios en roedores con dosis incomparables a una dieta humana.
¿Puede una dieta vegana estar equilibrada?
Sí. The Academy of Nutrition and Dietetics y el NHS consideran una dieta vegana bien planificada apropiada en todas las etapas de la vida, incluido el embarazo y la infancia — con suplemento de B12.
¿Los cereales enriquecidos sustituyen un suplemento de B12?
No: en la práctica los cereales de desayuno enriquecidos no deben sustituir un suplemento dedicado de B12. Trátalos solo como un extra bienvenido en una dieta vegetal, no como su fuente principal y fundacional.
¿Los fermentados bastan como fuente de vitamina B12?
Por desgracia no: es uno de los mitos más comunes. La fermentación es de verdad buena para la flora intestinal, pero las bacterias que producen B12 en los encurtidos no suelen hacer una forma que el cuerpo humano absorba. En lugar de fiarte de la col o los pepinos, mejor un suplemento o alimentos enriquecidos: leches vegetales, cereales de desayuno o levadura nutricional con B12 añadida.
¿Cuál es la diferencia entre tofu, tempeh y seitan?
Tofu, tempeh y seitan son las tres alternativas vegetales principales a la carne. Difieren en el ingrediente base, el método de producción, la textura y el perfil nutricional.
¿A una dieta vegana le falta proteína?
No, es un mito. Las plantas contienen proteína; en una dieta variada ordinaria, la deficiencia es poco frecuente donde hay comida disponible.
¿La proteína vegetal es incompleta?
Una sola planta puede ser más baja en algunos aminoácidos, pero la mezcla del día (cereales + legumbres, soja, quinoa) cubre las necesidades. El mito de que arroz y alubias tienen que compartir cada cucharada está superado.
¿Las personas veganas comen demasiado poca grasa?
No tienen por qué. Fuentes: frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, tahini, tofu. Vigila el omega-3 (ALA de lino, chía, nueces) y opcionalmente DHA/EPA de algas.
¿Las personas veganas tienen problemas con el zinc?
La absorción puede ser menor por los fitatos, pero legumbres, frutos secos, semillas, tofu y cereales integrales cubren las necesidades en una dieta variada. Remojar y fermentar ayudan.
¿Las personas veganas tienen que tragar un montón de pastillas?
No un montón. La B12 es prácticamente necesaria (suplemento o enriquecimiento). El resto (D, yodo, DHA, hierro) depende de la dieta, la latitud y los análisis — igual que en no veganos.
¿Las personas veganas necesitan vitamina B12?
Sí. La B12 no está de forma fiable en alimentos vegetales no enriquecidos. Fuentes fiables: un suplemento y alimentos enriquecidos (algunas bebidas vegetales, cereales, levadura nutricional enriquecida).