Zdrowie
Czy weganizm osłabia kości?
Krótka odpowiedź
Nie musi, ale ryzyko jest realne i trzeba o nie zadbać. W dużym brytyjskim badaniu EPIC-Oxford weganie mieli o ok. 43% wyższe ryzyko złamań ogółem i ok. 2,3 raza wyższe ryzyko złamania biodra niż osoby jedzące mięso. Wapń, witamina D, białko i ruch to dla wegan priorytet.
Różnicę częściowo tłumaczyły niższe BMI oraz mniejsze spożycie wapnia i białka, ale nie w całości. To badanie obserwacyjne – nie dowodzi, że dieta roślinna sama w sobie osłabia kości – pokazuje jednak, czego nie wolno zaniedbać.
Celuj w polskie normy: ok. 1000 mg wapnia dziennie (1200 mg u kobiet po 50. i mężczyzn po 65. roku życia). Źródła: napoje i jogurty roślinne wzbogacane wapniem, tofu z siarczanem wapnia, tahini, warzywa kapustne i woda wysokozmineralizowana. Witamina D: 1000–2000 IU dziennie przez większą część roku (polskie wytyczne z 2023 r.).
Do tego białko ze strączków i soi w każdym głównym posiłku, wystarczająca ilość kalorii i ćwiczenia z obciążeniem (marsz, trening siłowy).
Źródła
- The vegan diet — NHS
- Vegetarian Dietary Patterns for Adults: Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025)
- Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: EPIC-Oxford (BMC Medicine, 2020)
- Normy żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH, 2020)
- Polish guidelines on vitamin D supplementation, 2023 update (Nutrients)