Salud
¿El veganismo debilita los huesos?
Respuesta breve
No necesariamente, pero el riesgo es real y hay que cuidarlo. En el gran estudio británico EPIC-Oxford, las personas veganas tuvieron un riesgo de fracturas en total un 43 % mayor y un riesgo de fractura de cadera unas 2,3 veces mayor que quienes comían carne. Calcio, vitamina D, proteína y ejercicio son prioridades para los veganos.
Un IMC más bajo y una menor ingesta de calcio y proteína explicaban parte de la diferencia, pero no toda. Es un estudio observacional —no demuestra que la dieta vegetal en sí debilite los huesos—, pero muestra lo que no se debe descuidar.
Apunta a las normas polacas: unos 1000 mg de calcio al día (1200 mg en mujeres de más de 50 y hombres de más de 65 años). Fuentes: bebidas y yogures vegetales enriquecidos con calcio, tofu cuajado con sulfato de calcio, tahini, crucíferas y agua de mineralización alta. Vitamina D: 1000–2000 UI al día durante la mayor parte del año (guías polacas de 2023).
Añade proteína de legumbres y soja en cada comida principal, calorías suficientes y ejercicio con carga (caminar, fuerza).
Fuentes
- The vegan diet — NHS
- Vegetarian Dietary Patterns for Adults: Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025)
- Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: EPIC-Oxford (BMC Medicine, 2020)
- Normy żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH, 2020)
- Polish guidelines on vitamin D supplementation, 2023 update (Nutrients)