Podstawy
Co jedzą weganie na co dzień?
Krótka odpowiedź
Weganie opierają swoją dietę wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego, eliminując mięso, ryby, nabiał, jaja oraz miód. Podstawą codziennego jadłospisu są różnorodne, pełnowartościowe składniki roślinne.
Główne grupy produktów
Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja oraz jej przetwory (tofu, tempeh, edamame). Stanowią główne źródło białka.
Zboża i pseudozboża: owies, orkisz, żyto, ryż, kasza gryczana, jaglana, pęczak, komosa ryżowa (quinoa) oraz produkty z nich wykonane (pieczywo, makarony, płatki).
Warzywa i owoce: wszystkie odmiany świeże, mrożone i kiszone. Jarmuż, brokuł i kapusta dostarczają wapnia; szpinak ma go dużo, ale słabo przyswajalnego.
Orzechy, nasiona i pestki: orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, słonecznik, tahini oraz masła orzechowe. Zapewniają zdrowe tłuszcze i minerały.
Zamienniki nabiału: mleka roślinne (sojowe, owsiane, migdałowe), jogurty i śmietanki roślinne, serki z nerkowców lub tofu oraz roślinne alternatywy żółtego sera.
Uzupełnienia: B12 zawsze (suplement lub regularnie produkty wzbogacane), a w Polsce przez większą część roku także witamina D. W kuchni warto używać soli jodowanej.