Conceptos básicos
¿Qué comen las personas veganas cada día?
Respuesta breve
Basan la dieta por completo en alimentos de origen vegetal, sin carne, pescado, lácteos, huevos ni miel. Las comidas cotidianas se construyen con una variedad de alimentos vegetales nutritivos.
Grupos principales de alimentos
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja y productos de soja (tofu, tempeh, edamame). Son la fuente principal de proteína.
Cereales y pseudocereales: avena, espelta, centeno, arroz, trigo sarraceno, mijo, cebada perlada, quinoa, y alimentos hechos con ellos (pan, pasta, cereales de desayuno).
Verduras y fruta: de todo tipo, frescas, congeladas y encurtidas. El kale, el brócoli y la col aportan calcio; las espinacas tienen mucho, pero se absorbe mal.
Frutos secos, semillas y pepitas: nueces, almendras, chía, linaza, pipas de calabaza, girasol, tahini y mantequillas de frutos secos. Aportan grasas saludables y minerales.
Alternativas a los lácteos: leches vegetales (soja, avena, almendra), yogures y natas vegetales, quesos de anacardo o tofu, y alternativas vegetales al queso amarillo.
Complementos: B12 siempre (suplemento o alimentos enriquecidos con regularidad) y, en Polonia, vitamina D durante la mayor parte del año. En la cocina conviene usar sal yodada.