Conceptos básicos
¿Con qué se sustituyen la carne, los lácteos y los huevos?
Respuesta breve
Carne: legumbres, tofu, tempeh, seitan, hamburguesas vegetales a la parrilla. Lácteos: bebidas vegetales enriquecidas, yogur de coco o soja, hummus en lugar de queso crema. Huevos: tofu revuelto, aquafaba y lino en la repostería.
No hace falta cada análogo el día uno. Las cenas funcionan con lentejas, garbanzos, alubias y tofu — más baratos y con más fibra que una hamburguesa lista. Para la barbacoa: maíz, champiñones, seitan o una hamburguesa de guisante (revisa el pan y la salsa).
Leche del café: avena o soja barista. El queso del sándwich suele ser lo más duro — hummus, pesto sin queso o un untado de pimiento asado cierran el hueco antes que un análogo caro. Huevos en horneado: 1 cucharada de lino molido + 3 de agua, o aquafaba. Los detalles de tofu/tempeh/seitan y de huevos están en otras preguntas: esto es el mapa, no el manual.